Тяга верхнего блока | |
---|---|
Классификация: | |
Тип | Базовое |
Биомеханика | Многосуставное |
Направление | Тяговое |
Работающие мышцы: | |
Целевые | Спина в целом |
Синергисты | Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины |
Стабилизаторы | Ягодичные Бицепсы бедра |
Динамические стабилизаторы |
Бицепсы Трицепсы, длинная головка |
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Упражнения с весом | |
---|---|
Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) |
Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) |
Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и) |
Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б) |
Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) |
Бицепсы | Сгибания рук (и) |
Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) |
Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) |
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное |
Тяга верхнего блока.